varthabharthi

ಆರೋಗ್ಯ

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ....

ವಾರ್ತಾ ಭಾರತಿ : 9 Sep, 2018

ಹೃದಯವು ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಅದ್ಭುತ ಅಂಗ. ಕೇವಲ ಮುಷ್ಟಿಗಾತ್ರದ ಈ ಅಂಗವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಾವೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ದಿನದ 24 ಗಂಟೆಯೂ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಲೇ ಇರುವ ಹೃದಯವು ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ವಿಟಾಮಿನ್‌ಗಳು,ಆಮ್ಲಜನಕ,ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶಕ್ಕೂ ಪೂರೈಸುವ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಅದ್ಭುತ ಅಂಗದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯವೊಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಹೆದರಬೇಕಿಲ್ಲ. ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಟಿಪ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿವೆ.....

►ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದೂ ಇದೆ,ಕೆಟ್ಟದ್ದೂ ಇದೆ. ಸೂಕ್ತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅದು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅತಿಯಾದರೆ ಅದು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನೊಡ್ಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸದ ಮಾಂಸ,ಚೀಸ್,ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು,ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕೃತ ತೈಲಗಳು,ಕರಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಓಟ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬದನೆ,ಬೆಂಡೆ,ಬಾರ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು,ಹಣ್ಣು,ಸಮೃದ್ಧ ನಾರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸೇವನೆ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

►ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಂತೆ ನಮ್ಮ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟ ಹದವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಅದು ರಕ್ತವನ್ನು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಶರೀರದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕನುಗುಣವಾಗಿ ಈ ಸಕ್ಕರೆಯು ಶಕ್ತಿಕಣಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಳಿದದ್ದು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಂಡು ಭವಿಷ್ಯದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕೋಶಗಳು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿದಾಗ ಸಕ್ಕರೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳತೊಡಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ತಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡು ಪೆಡಸಾಗುತ್ತವೆ ಮತು ಇದು ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿ ಎದುರಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆಯಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸಮೃದ್ಧ ನಾರು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಮಾನವನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತನಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆ ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಲಿ.

►ದೇಹದ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ

ಬೊಜ್ಜು ಅನೇಕ ಹೃದ್ರೋಗಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಬೊಜ್ಜುದೇಹಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹಾಗೂ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಜೊತೆಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇವೆಲ್ಲ ಮೇಳೈಸಿದರೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಕ್ತಿ ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುವ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದಾನೆ ಎಂದೇ ಅರ್ಥ. ಹೀಗಾಗಿ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

►ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಹೃದಯದ ಸ್ನಾಯಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವಿರುವವರಲ್ಲಿ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಕೊಬ್ಬು ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಶೇಖರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಪಧಮನಿಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು ಅವುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಗುಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಹೃದಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕುಂದುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಹೃದಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತವೆ,ಅಂದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ನಡುವೆ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವ ಅವುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತನ್ನ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

►ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೂ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4-5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ನೀಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಡುಗೊರೆಯಾಗಿದೆ.ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಎಲ್ಲ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಮವು ನಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಕುಂಚನ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚನವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

►ಆಹಾರ

ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಶೇ.80ರಷ್ಟು ಕಾಯಲೆಗಳಿಗೆ ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಬಾಗಿಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಶರೀರವು ಸುಗಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆೆ. ಜಂಕ್‌ಪುಡ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ನಾವೇ ಆಹ್ವಾನಿಸಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಶರೀರದ ಮಾದರಿಯೂ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಗಿರುವ ಆಹಾರ ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಬೇರೆಯದಿರಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ಯಾವ ಬಗೆಯ ಆಹಾರ ನಮ್ಮ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

►ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ

 ಹೆಚ್ಚಿನವರು ರಾತ್ರಿ ಬಹಳ ಹೊತ್ತು ಟಿವಿ-ಸಿನಿಮಾ ವೀಕ್ಷಣೆ,ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮಗಳು ,ಇತರ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎನ್ನುವದು ನಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ಶರೀರಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ದೊರೆಯದಿದ್ದಾಗ ನಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹಸಿವು ಕಾಡುತ್ತಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿಕ್ಕಿದ್ದನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಆಲಸಿಗಳಾಗುತ್ತೇವೆ, ಚಲನವಲನ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಆಹ್ವಾನ ನೀಡುತ್ತದೆ.

►ಧೂಮ್ರಪಾನದಿಂದ ದೂರವಿರಿ

ಬೀಡಿ-ಸಿಗರೇಟಿನ ಹೊಗೆ ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಗಳ ಒಳಪದರಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಥೆರೊಮಾ ಎಂಬ ಕೊಬ್ಬು ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯಗಳ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

►ಮದ್ಯಪಾನ

ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮದ್ಯ ಸೇವನೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನ ವರದಿಗಳು ಹೇಳಿವೆ. ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳೂ ಇವೆ. ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ,ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯಪಾನ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಅದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತುಗಳ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮದ್ಯಪಾನದ ಚಟವಿದ್ದರೆ ಅಪರೂಪಕ್ಕೊವ್ಮೆು ಸೇವಿಸುವುದು ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಿಂದಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

►ನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ತಪಾಸಣೆ

ಯಾವುದಾದರೂ ಕಾಯಿಲೆಯಿದ್ದ ಹೊರತು ವೈದ್ಯರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಂಬಿಕೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಕಾಯಿಲೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ ಎನ್ನುವುದು ಗೊತ್ತಾಗುವುದಾದರೂ ಹೇಗೆ? ಹೀಗಾಗಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೃದಯದ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಸೂಚನೆ ಲಭಿಸಿದರೆ ಸಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

‘ವಾರ್ತಾ ಭಾರತಿ’ ನಿಮಗೆ ಆಪ್ತವೇ ? ಇದರ ಸುದ್ದಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಚಾರಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೆ ಉಚಿತವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತಿರಬೇಕೇ? 

ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ  ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ

Comments (Click here to Expand)